无论顺产还是剖腹产，对于产后的妈妈们来说，变化最大的估计是骨盆了。骨盆会变形，屁股变大，渐而伴随有腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等问题。

　　很多产后宝妈不太注意盆底肌的修复，还缺乏运动，不久你会发现脸色也出现暗沉、肌肤松弛，“大饼脸、麒麟臂、水桶腰、游泳圈、大象腿”......简直不忍直视，所以大家一定不要忽略盆底肌的锻炼，今天就带各位妈妈们练起来。

　　动作一

　　动作详解：婴儿式准备，两手臂在前方触地，掌心向下贴地，吸气，抬头，脚趾踩地，双脚推地，将双腿、上半身推离地面，上半身与双手在一个斜面，大臂在耳朵旁侧，吐气，双手再推地，让脊柱延展，坐骨朝向天空，膝盖、双脚趾指向前方，膝盖不内扣，眼睛看向地面，左手曲手肘搭在骨盆处，在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间，换边练习。

　　动作二

　　动作详解：跪立准备，双腿并拢，抬起脚后跟，前脚掌踩地，吸气，抬起双手来到体前，右手在上，左手在下，双手肘相互交搭交叉，小手臂相贴，吐气，臀部坐在脚后跟上，转动胸腔，头、颈向后上方，胸腔打开，不要塌腰，在这里停留15个呼吸到30户呼吸之间，然后换边练习。

　　动作三

　　动作详解：平躺在垫子上方，双手贴紧身体，双腿并拢，吸气，抬双腿离开地面，向上半身靠近，在臀部离地时，双手曲手肘，扶住背部，吐气，将双腿向头顶方向送，脚趾尖踩地，双腿膝盖自然伸直，前脚掌落地，稳定住，双手十指交叉，掌心相贴，伸直手肘，贴近地面，在这里停留15呼吸到30个呼吸之间，回到平躺放松。

　　动作四

　　动作详解：站立在垫子上方，双脚打开与髋部同宽，膝盖、脚趾尖都正向前方，深吸气，双手由身体旁侧向上高举过头顶，两手掌心相对，大臂与肩同宽，吐气，弯曲膝盖不超脚趾尖，臀部向后下方推送，整个上半身在一个斜面，在这里保留15个呼吸到20个呼吸，然后回原，重复练习2次。

　　动作五

　　动作详解：俯卧准备，双脚打开与髋部同宽，脚背向下贴地，双手在身体旁侧放松，吸气，腰、背向上发力，将上半身、双腿抬离地面，双手掌心相对，不要塔在腿上，胸腔打开，肩胛骨往内收，肋骨不外翻，眼睛看向正前方，在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间，然后回原，重复练习两次。

　　动作六

　　动作详解：平躺在垫子上方，弯曲双膝盖，双脚掌收回臀部方向，两腿打开与髋部同宽，两小腿垂直地面，双手在身体旁侧，深吸口气，将臀部、背部向上推离地面，呼气，沉肩向下垫子，曲手肘，双手搭在髋部后侧，眼睛正上方，头颈不要乱动，臀部收紧，趾骨再次向上推，在这里15呼吸到30呼吸之间，然后回原，重复练习两次。

　　注：如果你是零基础的、没学过瑜伽的爱好者，请记得在专业导师指导下练习，切莫“自学成才”！

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