如果您从没上过瑜伽课，那么第一次可能会有点不知所措，不要紧张，开始练习瑜伽并不像看起来那样难。你可以从基础的体式开始。

　　下面这些姿势可能包括您听说过的瑜伽姿势，例如下犬式和战士II，以及您没有听说过的其他姿势，如花环式。大多数老师会让初学者看着示范来确定自己开始时该怎么做，但是要记住：每个人都不同，所以请不要将自己与其他人进行比较。

　　大多数瑜伽姿势通过练习都是可以完成的， 或者可以进行修改以使其更容易完成。无论如何，瑜伽都会带来一系列的好处。包括增加柔韧性和力量，以及更好的灵活关节和增加运动范围等。

　　在开始第一次练习之前，请花一点时间熟悉以下20个初学者瑜伽姿势。以为练习打好基础。

　　1，猫牛式

　　从四足跪姿开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。

　　猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形

　　牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉

　　2，板式

　　从四肢着地开始，手腕在肩膀下方。将双腿伸直到身体后面，脚趾回勾。收腹肌，使臀部与肩膀齐平，使背部平坦。保持脊柱中立。

　　3，侧板式

　　从板式开始，将体重转移到右手，手腕置于肩膀下方，将脚跟放到右侧以垫住身体，将身体旋转面向左侧，然后将左臂抬高。尽可能的将臀部抬高。

　　4，下犬式

　　从板式开始。向上和向后抬起臀部，使脚跟向地板下沉，直到身体形成倒“ V”形。将肩膀远离耳朵，并放松脖子。将手掌和脚掌压实垫子。

　　5，单腿下犬式

　　从下犬式开始。将左脚从垫子上抬起，朝天花板向上，同时使肩膀和体重保持均匀，即使手掌和右脚之间也是如此。

　　6，四柱支撑

　　从板式开始。将肘部靠近两侧，弯曲手臂，并降低整个身体的位置，当二头肌与垫子平行时停止。保持几次呼吸。

　　7，上犬式

　　俯卧，双腿伸直，脚背放在地板上，通过将手掌向下压入垫子，将上身支撑在空中。伸直手臂，将大腿和胫骨抬离地面。

　　8，婴儿式

　　从跪姿开始，胫骨平放在地面上，臀部在脚后跟上，膝盖比躯干稍宽，并且双手放在膝盖上。向前伸直手臂，放在地板上，放低腹部直至大腿，将额头放在地板上。

　　9，山式

　　两脚分开与臀部同宽站立，体重均匀地分布在双脚上，双手放在两侧，手掌向前。摊开脚趾，抬起胸部，然后将肩胛骨打开。

　　10，幻椅式

　　双脚并拢站立，同时，将手举过头顶，手掌相对，直到耳朵在肱二头肌旁边，然后弯曲膝盖并向后坐，就像坐在椅子一样。

　　11，站立前屈

　　山式开始。从髋部开始向前折叠，然后将手掌放在脚前的垫子上（可以微弯曲膝盖）。延展脊柱。

　　12，低弓步

　　从站立前屈开始。然后，将左脚向后退，直到腿伸直，脚背触地，同时将右膝盖弯曲90度，指尖触地以保持平衡。降低后膝盖，然后伸直腿。

　　13，高弓步

　　在低弓步中左膝和小腿离开地面。从那里抬起躯干，并举起双臂，保持肩膀向下，臀部与垫子前部成直角。

　　14，战士II

　　从宽腿站立开始，右脚向前，脚趾面向前方，左脚向后，脚外侧平行于垫子的背面，面向左侧，手臂在两侧。保持左腿伸直，同时弯曲右膝盖，直到大腿与垫子平行，然后将手臂伸出到与肩同高的侧面。凝视点应放在前手指上方。

　　15，侧角伸展式

　　在战士II中，将躯干向前倾，然后进一步向左旋转，直到面对垫子侧面，将右前臂放在左大腿上，左臂向前并举过头顶，直到二头肌靠近耳朵。凝视天花板。

　　16，双角式

　　双脚打开站立，脚尖朝前，向前屈，直到手触垫子并且头顶悬停在地板上方。重量应在脚跟和脚趾之间均匀分配。

　　17，扭转双角式

　　先从双角式开始，将右手掌放在两脚中间的垫子上。向左旋转躯干，将左手放在臀部，向上凝视。

　　18，花环式

　　两脚分开与肩同宽站立。弯曲膝盖并尽可能深地蹲下，使臀部在垫子上方。挺直脊柱，将双手放在胸前，然后将肘部压入腿中以将其分开。

　　19，快乐婴儿式

　　躺下，弯曲膝盖，双脚平行与地板，手臂放在两侧。将膝盖朝肋骨外侧的胸部拉，膝盖弯曲，脚底朝向天花板。将手臂伸入腿内，用同一只手的前两个手指和拇指抓住大脚趾。轻轻地将膝盖拉向地板。

　　20，摊尸式

　　躺下，屈膝，左手放在心脏上，右手放在腹部。然后将腿和手臂伸直。双脚平放在地板上，放松身心。